Trail running - 12 tips som gör dig till en bättre traillöpare!

Trail Running - Att springa i skogen

Att springa i skogen är helt fantastiskt på många sätt. Det är troligtvis därför trailrun har seglat upp som en av det mest populära tävlingsformerna när det gälller löpning på senare tid. Skogslöpning eller trailrunning skiljer sig en del mot vanlig asfaltslöpning och med denna guide kommer du bli väl förberedd. Visste du förresten att det finns studier som visar att så kort tid som 15 minuter bland träd, har en positiv inverkan på ditt välmående? https://www.slu.se/institutioner/skogens-ekologi-skotsel/forskning2/skog-halsa/

11 tips för dig som vill bli grym på att springa i skogen!

1: Växla tempo

För att kunna hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen, behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Detta träningspass kan du köra en gång i veckan, som avslutning efter ett lugnare löppass:

• Märk ut en sträcka som är ungefär 100 meter lång.

• Dela sedan upp sträckan i 3 delar och markera dem.

• Spring den första delen i halvfart, den andra delen i maxfart och den tredje delen i halvfart.

• Gå tillbaka till utgångspunkten och växla.

• Spring den första delen i maxfart, den andra i halvfart och den tredje i maxfart.

• Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

(Källa: Runners World)

2: Utmana dig själv, mot dig själv! 

Att köra intervallpass i terräng kan vara fanstastiskt, men också svårt att mäta exakt. Strunta därför att gå efter kilometertider, utmana dig själv mot dig själv i stället i denna övning som garanterat drar upp tempot i trailspåret. Du behöver två markeringar som du också kan flytta.

• Börja med att markera en startplats någonstans i skogsspåret. (Plats 1)

• Spring sedan i rask takt i 4 minuter och markera hur långt du kom. (Plats 2)

• Vila i 1 minut vid det stället.

• Spring sedan tillbaka till Plats 1, samma väg, men försök att hinna lite längre och ta dig förbi startmarkeringen inom 4 minuter.

• Markera den nya platsen och vila 1 minut.

• Spring sedan tillbaka till Plats 2 med målet att flytta den markeringen!

• Upprepa totalt 5 gånger.

3: Utmana dig själv mot andra!

Det finns inget som uppmuntrar mer till att springa som att förbereda sig för en löpartävling. Det finns mängder med trailtävlingar, bland annat Ultimate Trail utanför Stockholm. Det som gör den tävlingen speciel är att du kan springa både i dagsljus, skymning och när det är kolsvart i skogen. Så kallad night trail.

Låt därför inköpslistan bli: 1: Sköna trailskor att springa i 2: Sköna löparkläder 3: En startplats till ett traillopp

4: Variera underlaget. 

Löp- och motionsspår med breda fina spår är fantastiskt att springa på. Men se till att du då och då utmanar dig med varierat underlag. Spring bland snåriga stigar, teknisk terräng, hala rötter och nedslipade stenar i vattenbryn. Tänka bara på att du ska anpassa farten efter underlaget och låt musklerna i fötterna utvecklas i sin takt. Bli därför inte heller förvånad om sträckan du är van vid tar längre tid att springa, och att du får träningsvärk i muskler du inte trodde fanns.

5: Träna trailrun i sidled 

Traillöpare är som vilka löpare som helst, och fantastiska på att röra sig framåt. Men ibland glömmer man bort att röra sig från sida till sida - och det kan bli ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några enkla övningar varannan vecka efter ett löppass. Här kommer tips på löparövningar för dig som springer trail:

• Sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster.

• Tio utfallssteg sidledes åt båda hållen

• Tio hopp på ett ben åt båda hållen.

• Balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk).

Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten. (Källa: Runners World)

6: Löp lekfullt 

När du springer i terräng, låt terrängen bli en del av upplevelsen och lek dig fram. Lek att hängande grenar är fulla med ström som du måste ducka under, att vattenpölar egentligen innehåller lava, att stockar är sovande krockodiler du inte får väcka. Om du behöver extra upplevelse så väntar du tills det är mörkt sen springer du med en pannlampa och låtsas att du är jagad av zombies! Om du gör löpningen till ett äventy, så blir det mycket lättare att dra iväg. Och skogen är ju full med saker som gör löpningen rolig, så kör på!

7: Variera underlag
et

Förlägg dina träningspass i olika terrängavsnitt. Förutom den ”vanliga” löpningen längs motionsspår och vägar behöver du även öva på att ta dig fram på steniga stigar, spång, myrmark, och lera i såväl med- som motlut. Genom att söka upp dessa partier kommer ditt flyt att forcera den mer tekniska terrängen successivt att utvecklas. Börja de första passen i ett lugnt tempo, för att sedan öka upp intensiteten allt eftersom våren går.

8: Hitta ditt trailsteg

Ju mer tid och träning du förlägger i obanad terräng, desto snabbare kommer du att utveckla ditt löpsteg i skogen. I knixiga partier kan det vara fördelaktigt att ta kortare steg/fler steg, för att minska belastningen på knän och höfter. Men ju mer van du blir att springa trail skall du sträva efter att springa med flyt och du kommer att känna dig smidig i terrängen oavsett om det är uppför, utför eller platt! Använd gärna armarna för att hjälpa till att hålla balansen, inte minst i utförslöpningar.

9: Behåll ditt fokus

Traillöpning kräver också att du är fokuserad på var du sätter ner fötterna för att undvika fotstukningar eller att springa in i grenar och träd. Om du springer länge kan det vara extra viktigt att tänka på detta i slutet av passet då trötthet, mindre påfyllda energi- och vätskereserver kan påverka koncentrationsförmågan. Har du väl börjat snubbla, bör du avbryta ditt pass och/eller kraftigt slå ner på tempot och ta dig tillbaka till startpunkten.

10. Filma ditt löpsteg

Idag är det så enkelt att ha med sig kameran på passet och filma ditt sätt att ta sig fram i terrängen. Titta själv och bedöm eller ta hjälp en ev utbildad löpcoach för att få feedback. Träna några veckor, testa igen, och se om det skett förändringar.

11. Träna trail ihop med andra 


För många blir det enklare att ta sig ut på nya stigar och i skogen genom att springa ihop med andra. I flera svenska städer finns idag löpargrupper som fokuserar på traillöpning. Dessa leds ofta av erfarna instruktörer med goda kunskaper om trailteknik och kan ge dig individuell feedback.

12. Kolla banan

Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå - i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.

Lycka till!